Hướng dẫn tập dumbbell squat đúng cách

Dumbbell squat là bài tập squat cơ bản kết hợp với tạ tay. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp thân dưới gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cẳng chân, mông, lưng dưới cực khỏe mạnh và săn chắc hơn. Bài tập này cũng khá đơn giản và có thể phù hợp với người mới bắt đầu.

Bài tập Dumbbell squat có thể tập luyện ở bất cứ đâu, bất cứ với ai chỉ cần có 2 quả tạ tay (Dumbbell). Nếu muốn vòng 3 đẹp, cơ đùi săn chắc, thì bài tập Dumbbell squat là một sự lựa chọn không tồi.

1.1 Lợi ích của việc tập dumbbell squat

Là một bộ môn không quá mới mẻ nhưng Dumbbell Squat luôn được mọi người lựa chọn tập luyện bởi những lợi ích sau đây:

a) Loại bỏ mỡ thừa, cơ thể săn chắc

Bài tập Dumbbell Squat tác động trực tiếp lên cơ mông, đùi, và toàn bộ thân dưới giúp đốt cháy lượng calo đáng kể, loại bỏ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ đùi. Các cơ được săn chắn và khỏe khoắn.

b) Vòng 3 chuẩn đẹp

Việc tất yếu khi tập luyện Dumbbell Squat là cơ bắp của bạn sẽ phát triển và trở nên chắc khỏe hơn. Nếu chẳng may vòng 3 của bạn không được hoàn hảo, bạn muốn cải thiện vòng 3 thì tập Dumbbell Squat chính là lựa chọn chính xác dành cho bạn. 

Bài tập Dumbbell Squat tác động lực chủ yếu vào cơ mông và đùi, nên nó dễ dàng cải thiện vòng 3, giúp vòng 3 căng tròn, nảy nở và chống chảy xệ.

c) Duy trì thể lực và sự dẻo dai

Bài tập Dumbbell Squat thường vận động liên tục, giúp tăng sự dẻo dai và duy trì thể lực cực tốt cho cả nam và nữ. Bên cạnh đó, Dumbbell Squat còn giúp xương dẻo dai hạn chế tối đa tổn thương nếu chẳng may có va chạm hỗ trợ xương được vận động linh hoạt.

Lưu ý người mắc bệnh về xương khớp khi không nên lựa chọn bài tập này hoặc có thể hạn chế tập luyện, không tập quá sức.

d) Giảm nguy cơ bệnh tật

Quá trình luyện tập thường xuyên ngoài việc đánh bay mỡ thừa, cơ thể săn chắc mà còn giảm mọi nguy cơ bệnh tật, cơ thể được cân bằng, tăng cường sự trao đổi chất và hấp thu trọn vẹn lượng calo từ thức ăn, loại bỏ tình trạng tích tụ mỡ thừa,.

1.2 Nên tập Dumbbell Squat khi nào?

Bạn có thể tập Dumbbell Squat bất cứ khi nào, bất cứ đâu miễn là đã có dụng cụ Dumbbell và đã nắm rõ nguyên tác, cách thức tập luyện đúng cách. Bài tập Dumbbell Squat cũng không quá khó nên hoàn toàn có thể áp dụng cho người mới bắt đầu tập gym.

Tuy nhiên một lưu ý dành cho bạn khi bắt đầu tập Dumbbell Squat là cần phải hiểu được thể trạng sức khỏe mình, nắm được cách thức tập Dumbbell Squat đúng cách và đừng quên bổ sung nguồn dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể để đảm bảo sự phát triển cân bằng, tránh trường hợp bị thiếu chất, cơ thể phải sử dụng các cơ bắp để nuôi cơ thể.

Để tập Dumbbell Squat đúng cách, an toàn và hiệu quả thì cần thực hiện theo những bước hướng dẫn dưới đây:

2.1 Chuẩn bị dụng cụ

Dung cụ không thể thiếu trong bài tập Dumbbell Squat là 2 quả tạ tay có trọng lượng vừa sức.

2.2 Cách thực hiện bài tập Dumbbell Squat

• Bước 1: Khởi động trước khi tập luyện.
• Bước 2: Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và để các ngón chân hướng ra bên ngoài một chút, giữ cổ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn về phía trước và lưng thẳng. Cầm 2 quả tạ lên ở mỗi tay, đuỗi tay dọc thân người và làm sao để lòng bàn tay hướng vào phía bên trong chân.
• Bước 2: Cong đầu gối và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi của bạn song song với mặt sàn tập. 2 tay vẫn nắm chặt tạ và để thẳng tay dọc 2 bên. Khi di chuyển xuống không để cho đầu gối vượt quá mũi chân. Lưng vẫn phải giữ thẳng, mông hơi đẩy nhẹ ra sau 1 chút và hít vào khi hạ người xuống.
• Bước 3: Thở ra và nâng thân mình lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân lên và trở về vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Dumbbell Squat này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

HƯỚNG DẪN TẬP DUMBBEL SQUAT ĐÚNG CÁCH - BODYFITCOACH

Bodyfit xin chia sẻ đến học viên những bài tập kết hợp với Dumbbell Squat đơn giản, hiệu quả cực cao trong việc loại bỏ mỡ thừa và mang lại cơ thể săn chắc. Bạn có thể tham khảo và tập luyện để mang lại những hiệu quả sức khỏe nhất định, đặc biệt là những người muốn tăng hoặc cải thiện vòng 3.

3.1 Bài tập Sumo Squat

Bài tập này tập trung tác động vào nhóm cơ đùi sau giúp loại bỏ mỡ thừa, mang lại cơ đùi thon gọn, săn chắc. Bài  tập này không quá khó và phù hợp với mọi đối tượng tập luyện. Chỉ cần kiên trì chắc chắn bạn sẽ nhận lại những hiệu quả thay đổi đáng kể.

>> Cách  thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần, mũi bàn chân xoay khoảng 30 đến 45 độ.
• Bước 2: Hai tay giữ tạ đơn ở trước người và bắt đầu hít vào, thực hiện tư thế squat, đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Nếu bạn là người mới thì có thể hạ xuống vừa sức. Lưu ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Dừng lại 1s và thở ra sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi nào mỏi.

3.2 Bài tập Dumbbell Front Squat

Bài tập này là bài tập nâng cao của bài tập Dumbbell Squat, thay vì để tạ dọc 2 bên thân người bạn có thể cầm tạ trên vai để siết chặt cơ tay và nâng cao lực cho cơ tay.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai khoảng 1,5 lần, mũi bàn chân xoay khoảng 30 đến 45 độ.
• Bước 2: Hai tay giữ tạ đơn và cầm ta trên vai sau đó bắt đầu hít vào, thực hiện tư thế squat, đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Nếu bạn là người mới thì có thể hạ xuống vừa sức. Lưu ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Dừng lại 1s và thở ra sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho đến khi nào mỏi.

3.3 Bài tập Kettlebell Pistol Squat

Kettlebell Pistol Squat là động tác squat kết hợp tay cầm tạ đơn hoặc tạ bình vôi đặt trước ngực,động tác giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau và mông.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay giữ quả tạ chiếc ấm, tay giữ ở quai tạ, chân trái nhấc thẳng lên cố gắng ở vị trí sao nhất,ngồi xuống trụ bằng chân phải, đầu giữ thẳng và ngực ưỡn ra. Và đồng thời hít vào khi thực hiện động tác.
• Bước 2: Thở ra và giữ ở vị trị ngồi xổm 1s sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

3.4 Bài tập Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập kết hợp với tạ tập tay hoặc tạ bình đặt ở ngực, với bài tập này giúp phát triển cơ bắp thân dưới toàn diện và cải thiện vòng 3 đáng kể.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt một đầu của tạ tập tay hoặc khối tạ bình vôi trước ngực, chân dang rộng bằng vai, lưng giữ ở vị trí thẳng, mắt tập trung nhìn thẳng về phía trước, hai bàn chân xoay nhẹ ra hai bên 1 góc khoảng 30 độ.
• Bước 2: Thực hiện bài tập bằng cách đẩu hông ra sau, hạ thấp người xuống hết mức có thể. Lưng, mông luôn là một đường thẳng, kết hợp hít nhẹ vào.
• Bước 3: Dừng lại 2s cho mỗi lần hạ thấp người và thở ra. Sau đó trở về vị trí ban đầy và tiếp tục lặp lại động tác. Lưu ý khi đưa người trở về vị trí ban đầu, dồn lực nên gót chân nhưng không nhót gót khi trở về vị trí ban đầu, kết hợp thở ra.

3.5 Dumbbell Single Leg Split Squat

Dumbbell Single Leg Split Squat là bài squat nâng cao,cần đến sự hỗ trợ của ghế tập tạ và hai quả tạ (có thể sử dụng tạ  tay, bình vôi, hoặc tạ đĩa )

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Tư thế đứng quay lưng với ghế tập tạ, hai tay giữ hai quả tạ, chân phải đặt ra sau lên ghế tập tạ sao cho mũi chân ở giữa ghế tạ, chân trái bước về trước một chút cao hơn so với cơ thể.
• Bước 2: Bắt đầu tấn về trước,bằng cách co gối và hông cho đến khi đầu gối chân phải chạm sàn, kết hợp hít nhẹ vào trong quá trình hạ xuống.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu thở ra và đổi tư thế và lặp lại động tác.

Bodyfitcoach là trung tâm đào tạo huấn luyện viên gym chuyên nghiệp hàng đầu tại tphcm. Các khóa học tại đây cực kỳ đa dạng phù hợp với mọi nhu cầu của học viên. 

BodyfitCoach xây dựng chương trình đào tạo đạt chuẩn chất lượng quốc tế, sau mỗi khóa học, học viên được cấp đầy đủ các chứng nhận và hỗ trợ việc làm tại trung tâm.

Đến với Bodyfit Coach, bạn hoàn toàn an tâm về lộ trình học tập cũng như có thể thực hành huấn luyện tại các phòng tập Bodyfit sau khi kết thúc khóa học để tăng kinh nghiệm, số giờ huấn luyện và nâng cao năng lực, tạo đà phát triển sự nghiệp nghề huấn luyện viên gym. 

4.1 Các khóa đào tạo tại Bodyfitcoach

• Khóa học HLV (PT) chuyên nghiệp: 02 tháng, mỗi tuần học từ thứ 2 đến thứ 6, học 3 tiếng – 5tiếng /ngày, sáng hoặc chiều, mỗi lớp từ 10 người – 15 người/lớp (đảm bảo chất lượng, tương tác với giáo viên và bạn học) vừa học lý thuyết vừa thực hành, lớp khai giảng ngày 15 tây hàng tháng .
• Khóa học HLV cơ bản, cho người muốn mở phòng tập hoặc đang muốn đi làm: học khoản 30 - 45 ngày, học linh hoạt thời gian sáng – chiều – tối, hoặc thứ 7 và chủ nhật, nội dung gồm lý thuyết và thực hành.
• Khóa học kỹ năng Sale PT hoặc Member chuyên nghiệp: Học 3 ngày/khóa, vào cuối tuần. Đối tượng dành cho những người đang làm sale, hoặc chủ kinh doanh phòng tập, còn đang hạn chế về mặt bán hàng, doanh số thấp,... (nội dung áp dụng mô hình sale chuyên nghiệp, kỹ năng chốt sale gói lớn, kỹ năng đàm phán giá, kỹ năng gây thiện cảm, các cấp độ sale chuyên nghiệp, mô hình 3B, mô hình DOCOMO, kỹ năng để khách đăng ký lại, kỹ năng xử lý tình huống với khách hàng khó…)
• Khóa học quản lý nhân viên hiệu quả tại CLB: Đối tượng học dành cho quản lý, hoặc chủ doanh nghiệp, học 05 ngày/khóa . “Mô hình quản lý nhân viên hiệu quả”

4.2 Cam kết chất lượng

Bodyfit Coach cam kết:

• Học viên sau khi tốt nghiệp có bằng HLV do BODYFIT cấp có giá trị toàn quốc.
• Sau khi tốt nghiệp khóa học đảm bảo học viên có việc làm ngay 100%.
• Hỗ trợ tư vấn, setup mở phòng tập cho học viên nếu có nhu cầu.
• Sau khóa học, học viên luôn hỗ trợ kiến thức và giải đáp thắc mắc khi cần.

Trên đây là những thông tin bài viết về hướng dẫn tập Dumbbell Squat đúng cách mà chúng tôi chia sẻ đến bạn. Hi vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích. 

Nếu bạn còn thắc mắc hay cần hỗ trợ gì về các khóa học PT Gym thì hãy liên hệ ngay Bodyfitcoach để được tư vấn và hỗ trợ nhé. Hotline: 0901.700.711 – (028)22.535.999

>> Các bạn xem thêm bài tập barbell row