Cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ trong 1 tuần

Ước mơ sở hữu thân hình đẹp, dáng chuẩn đã khiến cho rất nhiều chị em lao vào công cuộc giảm cân bất chấp, dẫn đến những tình trạng không những cân nặng không giảm và cơ thể, sức khỏe bị ảnh hưởng nghiêm trọng, thậm chí là mắc các bệnh về trao ngược dạ dàng, tiêu hóa…

Vì thế, để việc giảm cân đạt hiệu quả và an toàn bạn phải lưu ý những nguyên tắc sau đây:

1.1 Giảm cân không đồng nghĩa với việc nhịn ăn

Có rất nhiều người có quan niệm là giảm cân thì nhịn ăn thì sẽ mang lại kết quả. Thực tế đây là một quan niệm hết sức sai lầm. Không nên buộc bụng, nhịn ăn, hoặc ăn kiêng một cách kham khổ khi đang trong công cuộc giảm cân, việc này sẽ gây nên những vấn đề sức khỏe hết sức nghiêm trọng, thậm chí là mắc các bệnh như: trào ngược dạ dày, hạ đường huyết…

Giảm cân không đồng nghĩa nhịn ăn. Thay vào đó, bạn cần thay đổi chế độ dinh dưỡng khoa học. Sau đó xây dựng kế hoạch để kiểm soát được năng lượng calo đã nạp và tiêu thụ mỗi ngày để mang lại hiệu quả trong quá trình giảm cân. Nên tìm kiếm cách các đo lường, tính toán một cách khoa học.

1.2 Ngồi nhiều, không tập thể dục

Bạn cứ thử tưởng tượng một cơ thể có trở nên đẹp và hoàn hảo khi lượng calo bạn nạp mỗi ngày không được vận động để tiêu thụ. Mỗi ngày tích lũy, tích lũy ngày càng nhiều sẽ như thế nào? Vì thế công cuộc giảm cân không chỉ ăn kiêng, ăn uống hợp lý mà còn phải có chế độ tập luyện hợp lý, phù hợp với cơ địa và thể trạng của từng người.

1.3 Giảm cân nhưng vẫn ăn đêm, uống rượu bia, chất kích thích

Nguyên tắc giảm cân nhanh là tuyệt đối tránh xa các món ăn nhiều calo dư quá mức như bánh keọ, đồ ăn nhanh, thức ăn dầu mỡ….Nói không với ăn đêm – rượu bia – chất kích thích. Sau khi ăn xong cần ngồi, đi lại nhẹ nhàng, không được nằm vì nó khiến mỡ dễ tích tụ và cân nặng sẽ ngày một tăng lên vì mỡ.

1.4 Hay thức khuya

Thức khuya cũng là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng tăng cân khủng khiếp. Vì thế, nếu bạn đang bước vào một kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả thì đừng quên thiết lập một giờ giấc sinh hoạt ăn uống hợp lý, khoa học để cơ thể luôn ở trạng thái nghỉ ngơi hợp lý và tốt nhất nhé.

1.5 Chỉ ăn thịt cá, không ăn rau

Nước, rau xanh và hoa quả là những thực phẩm đồng hành trong suốt công cuộc tiêu mỡ, thu gọn người. Bởi các loại thực phẩm này không chỉ giúp bạn no lâu hơn, không thèm ăn nhưng vẫn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động.

Thay vì chỉ thích ăn thịt cá, không thích ăn rau thì bạn có thể bổ sung thêm những loại hoa quả, trái cây, rau củ nhiều hơn trong thực đơn ăn uống của mình nhé. Và đừng quên uống nước đủ mỗi ngày.

Với những nguyên tắc trên thì quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn cho mọi chị em phụ nữ sẽ gồm 3 bước: Tập luyện thể dục thể thao điều độ, ăn uống hợp lý và có chế độ nghỉ ngơi khoa học.

2.1 Tập luyện thể dục thể thao

Việc giảm cân hiệu quả và nhanh nhất thì không thể thiếu việc tập luyện bởi khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ được vận động nhiều hơn, lượng calo và mỡ thừa sẽ bị đốt cháy thông qua việc tập luyện.

Việc tập luyện không chỉ ngày một, ngày 2 là sẽ sở hữu được vóc dáng chuẩn mà phải thiết kế một lịch tập luyện đều đặn, thường xuyên và phù hợp với cơ địa của mình mới nhanh chóng đạt được những kết quả như mong đợi, thân hình chuẩn, vòng nào ra vòng đấy.

Ngày nay có rất nhiều bộ môn tập luyện như: Gym, Yoga, Dance, cardio… Tùy vào sở thích cũng như nhu cầu mà bạn có thể lựa chọn một bộ môn để theo đuổi và từ đó kiên trì tập luyện. Chỉ có hành động mới mang lại kết quả, chỉ có kiên trì, kiên trì tập luyện mới giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng.

Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể dục thể thao, bạn sợ tập luyện tại nhà không đúng cách sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe thì có thể tìm kiếm và lựa chọn các phòng tập uy tín, chất lượng để được hướng dẫn và hỗ trợ trong quá trình luyện tập.

Nếu bạn đang ở tphcm. Bạn có thể đến hệ thống phòng tập gym Bodyfit ở Quận 3, Quận 7, Phú Nhuận. Tại Bodyfit luôn có đội ngũ huấn luyện viên cá nhân gym hỗ trợ và giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng với các bài tập phù hợp.

Đội ngũ huấn luyện viên của Bodyfit được đào tạo bài bản, có năng lực chuyên môn cao cùng với việc thấu hiểu tâm lý, sẵn sàng chia sẻ và hỗ trợ học viên tốt nhất. Vì thế đừng ngần ngại đến ngay phòng tập gym Bodyfit để được hỗ trợ nhé.

>> Các bạn xem thêm phòng tập gym quận 7 với dịch vụ giảm cân uy tín và chuyên nghiệp

2.2 Ăn uống hợp lý, đầy đủ chất dinh dưỡng

Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ dinh dưỡng ăn uống hợp lý, khoa học và cân bằng cũng sẽ giúp mang lại cơ thể săn chắc, đẹp. 

Các loại thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, vì thế bạn phải kiểm soát được nguồn calo, giúp cơ thể tiếp nhận đầy đủ nguồn năng lượng thiết yếu và hạn chế tối đa được tình trạng “tồn đọng và tích trữ” mỡ thừa dẫn đến tăng cân không kiểm soát được.

Nên lựa chọn những thực phẩm hoàn toàn tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng TỐT để mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Một số thực phẩm bạn có thể tham khảo như là:

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại hạt dinh dưỡng
• Các loại rau củ quả
• Thịt, cá, trứng, sữa
• Các loại tinh bột TỐT

Không ăn các loại thức ăn chế biến sẵn vì hàm lượng đường, chất béo và calo trong bỏng ngô, pizza, hamburger, cá đóng hộp, …cực kỳ nhiều. Bạn nên uống nước lọc thường xuyên và đầy đủ vừa giúp giảm cân vừa tốt cho sức khỏe.

Hạn chế tối đa và nếu có thể nên tránh sử dụng các loại nước uống nhiều calo như nước ngọt, nước ép trái cây, sữa chocolate và nước tăng lực. Những loại thức uống này không chỉ không giúp bạn giảm cân mà sẽ tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là ở trẻ em.

Khi ăn uống cần ăn chậm, nhai kỹ, người ăn càng nhanh cũng có thể tăng nguy cơ bị béo phì cao hơn người ăn chậm. Đối với người trong quá trình giảm cân không nên ăn khuya hoặc ăn tối quá muộn.

a) Các thực phẩm nên ăn khi giảm cân

Người Việt Nam luôn lao động nhiều và cơm trở thành thức ăn bổ sung tinh bột không thể thiếu trong mỗi bữa ăn. Có nhiều người khuyên rằng để giảm cân hiệu quả nên loại bỏ hẳn tinh bột như ăn cơm thì sẽ hiệu quả. 

Nhưng đây quả thật là một lời khuyên sai lầm. Bởi cơ thể bạn phải luôn được cung cấp đầy đủ chất, giảm cân hiệu quả khi chúng ta cân bằng và kiểm soát được lượng calo cung cấp vào cơ thể chứ không phải cắt bỏ một loại thực phẩm nào đó. Sau đây là các loại thực phẩm bạn có thể tham khảo để đưa vào thực đơn giản cân khoa học của mình nhé.

• Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…
• Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp…
• Chất béo: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa…
• Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả…

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỷ lệ các calo tiêu chuẩn trong 1 khẩu phần ăn giảm cân như sau:

• 55% từ carbohydrates
• 30% chất béo (trong đó chất béo bão hòa chỉ chiếm tối đa 10%).
• 15% từ đạm

Bạn có thể dựa vào tỉ lệ hàm lượng dinh dưỡng dưới đây để cân đối và thiết kế khẩu phần ăn phù hợp với sở thích của mình và đạt được hiệu quả tăng cân nhé.

b) 5 loại nước uống giúp giảm cân an toàn

Các loại nước uống dưới đây không chỉ giúp bạn giảm cân an toàn mà giúp cơ thể bạn được thanh lọc. Cùng tìm hiểu và áp dụng bạn nhé.

• Nước chanh mật ong

Với các loại axit amino trong mật ong giúp kích thích chất béo chuyển hóa năng lượng và kết hợp cùng axit trong chanh thúc đẩy quá trình tiêu hóa, từ đó ngăn chặn sự hình thành của mỡ thừa, cũng như mỡ tích tụ trong cơ thể sẽ được đánh bay thần tốc. 

Nên uống chanh mật ong sau khi ăn 30 phút cho hiệu quả tốt nhất. Và việc pha nước chanh mật ong cũng vô cùng đơn giản và dễ thực hiện vì thế bạn hoàn toàn có thể kết hợp nước chanh mật ong trong thực đơn giảm cân của mình nhé.

• Sữa nóng không đường

Sữa tươi không đường là dưỡng chất bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng như Canxi, Protein và rất nhiều khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe, no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Canxi và các khoáng chất giúp cơ thể bạn kiểm soát được cân nặng, tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy calo và lượng mỡ thừa không cần thiết. 

• Trà xanh

Trà xanh chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và dinh dưỡng có lợi, cực kỳ tốt cho việc giảm cân, uống nước trà xanh mỗi ngày có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên tới 40. Đồng thời, giúp tăng cường các hoóc môn đốt cháy chất béo, như norepinephrine (nguồn báo thanh niên)

Vì thế, trà chanh là thức uống giúp bạn đánh bay lượng mỡ thừa trong cơ thể cực kỳ hiệu quả.

• Trà chanh gừng

Trà này được sử dụng như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân hiệu quả. Gừng tươi có thể giải quyết một số vấn đề về tiêu hóa: khó tiêu, trào ngược axit, đầy hơi. Bằng cách uống trà gừng giảm, bạn có thể tăng sản xuất dịch dạ dày, nước bọt và mật.

Uống trà gừng tươi giữa các bữa ăn sẽ kích thích sản xuất axit, đảm bảo hấp thụ thức ăn dễ dàng hơn. Đồng thời cũng làm giảm sự thèm ăn.

• Các loại nước ép: táo, cà chua, bưởi, khổ qua đắng….

Các loại nước ép cũng là một thức uống giảm cân cực kỳ hiệu quả. Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, hàm lượng chất xơ sẽ giúp cho cơ thể no lâu hơn, không thèm ăn, hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.

Không những thế các loại nước ép còn giúp mang lại làn da đẹp, trắng sáng. Vì thế đây là một loại thức uống không thể thiếu trong thực đơn giảm cân khoa học dành cho mỗi chị em.

c) Thực đơn giảm cân khoa học

Sau đây Bodyfit xin gợi ý đến bạn thực đơn giảm cân như sau:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa nóng không đường hoặc trà xanh nóng, không đường và 1 đĩa súp lơ luộc hoặc 1 lát bánh mì bơ đậu phộng (bánh mì làm từ bột ngũ cốc)
• Bữa ăn nhẹ (ăn trước 10h sáng): 1 bát cháo yến mạch và quả cam hoặc táo.
• Bữa trưa: Salad rau, ức gà hấp, 1 cốc nước chanh gừng hoặc mật ong.
• Bữa ăn nhẹ (ăn vào 3h chiều): 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.
• Bữa tối: 1 cốc sữa hạnh nhân (có thể thay khẩu vị với sữa gạo, yến mạch), 1 đĩa salad củ quả và 2 – 3 cây xúc xích hoặc trứng luộc.

d) Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Khi áp dụng thực đơn tăng cân cần phải lưu ý những điều sau đây:

• Không bỏ ăn sáng: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng và cực kỳ cần thiết cho một ngày vận động, hơn thế nhịn ăn sáng có thể gây béo phì, tiểu đường...
• Uống nước trước khi ăn: thúc đẩy quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể no hơn, hạn chế thèm ăn.
• Đánh răng sau mỗi bữa ăn: không chỉ giúp sạch răng mà còn giảm cảm giác thèm ăn.
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Không nên ăn quá no 1 lần, nên chia nhỏ bữa ăn giúp bạn sẽ có cảm giác ăn được nhiều hơn nhưng thực tế thì tổng lượng calo mỗi bữa ăn mới quan trọng (người mập thường ăn rất nhiều trong một lần)
• Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể và tập luyện để cân bằng, hạn chế để việc tích   tụ và trở thành mỡ.

2.3 Chế độ nghỉ ngơi khoa học

Tinh thần stress, luôn trong tình trạng căng thẳng, lo lắng, thiếu ngủ trầm trọng…. sẽ là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát của rất nhiều chị em phụ nữ hiện nay.

Ngoài việc tập luyện đầy đủ, ăn uống hợp lý thì đừng quên chăm sóc cho sức khỏe tinh thần của mình bằng giấc ngủ đủ, đúng giờ, nghỉ ngơi hợp lý nhé.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ tăng nguy cơ béo phì 55% so với những người ngủ đủ giấc. Vì tình trạng thiếu ngủ làm giảm hormone leptin (hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sự thèm ăn) khiến bạn cảm thấy đói bụng và ăn nhiều hơn.

Hành trình giảm cân đúng cách, an toàn đòi hỏi bạn phải cân bằng và thực hiện cả 3 cách trên và duy trì, nhất quán với bản thân để mang lại những hiệu quả nhất định. Và hơn hết là hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh, an toàn thay vì giảm cân nhanh chóng với các phương pháp không đúng.

Để sở hữu thân hình chuẩn, đặc biệt là vùng eo thon gọn, chuẩn để thoải mái, tự tin diện những bộ cánh yêu thích thì bạn không thể bỏ qua các bài tập gym dưới đây nhé.

3.1 Động tác gập bụng ngồi

Một trong các động tác giúp giảm cân nhanh cho nữ tại nhà, đặc biệt là vùng eo là chuỗi các động tác gập bụng. Việc gập bụng không chỉ giúp tác động đến những phần mỡ “khó” mà còn giúp mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Việc gập bụng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ và phần mỡ trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Sẽ tạo nên cảm giác rất đau và ê ẩm. Vì thế bạn cần kiên trì tập luyện đều để đạt được kết quả như mong muốn, đối với các bạn mới bắt đầu tập luyện thì càng phải kiên trì hơn.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân chạm xuống mặt đất.
• Bước 2: Hai tay để bên tai hoặc để song song chạm với đầu gối sau khi gập phần thân trên hướng về phía bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế đó trong khoảng 3 giây.
• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 10 - 20 lần.

3.2 Động tác gập bụng vặn chéo

Gập bụng văn chéo giúp tăng khả năng siết phần cơ bụng, eo, mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Đây là động tác cũng khá đơn giản và dễ tập.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, ngả người ra sau, 2 tay ở chống ở sau cong nhẹ cùi chỏ.
• Bước 2: Nâng 2 chân lên khỏi sàn nhà
• Bước 3: Duỗi thẳng chân ra đồng thời vặn người sang phải.
• Bước 4: Co lại vị trí cũ và vặn người sang bên trái. Lặp lại động tác này từ 10-20 lần.

3.3 Động tác gập bụng với bánh xe Ab Roller

Động tác tập với bánh xe Ab Roller là bài tập cực kỳ, cực kỳ tốn sức nhưng bù lại cơ bụng của bạn sẽ được “siết” hết cỡ, kiên trì luyện tập nhiều lần chắc chắn bạn sẽ sở hữu được vòng eo thon gọn và không còn ám ảnh với nỗi sợ “ngấn mỡ” nữa. 

Động tác này sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe, các cơ bụng, hông, đùi, vùng eo được siết cứng.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ trên sàn tập hoặc có thể quỳ với tư thế 2 chân bắt chéo nhau, hai tay giữ một bánh xe chuyên dụng (Có thể sử dụng bánh tạ để tập)
• Bước 2: Lăn bánh xe (tạ) về phía trước trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng hết cỡ.
• Bước 3: Thu bánh xe lại và lặp lại bước 2, 3 với số lần đẩy tăng dần, khoảng cách lăn bánh xe dài thêm. 
• Bước 4: Lặp lại động tác trên đến khi mỏi.

3.4 Động tác Plank cơ bản

Plank là một trong những động tác siết cơ và mang lại hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng. Động tác Plank đúng tư thế và giữ càng lâu thì đốt cháy mỡ bụng càng tốt, mang lại eo thon, dáng chuẩn.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn. 
• Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
• Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.

3.5 Động tác Plank nhún hông

Tiếp tục là một động tác Plank nâng cao hơn giúp giảm cân hiệu ở cho chị em phụ nữ tại nhà. Động tác Plank nhúng hông.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Thực hiện tạo tư thế 4 chân, tựa thân người trên 2 bắp tay và 2 mũi chân. Hai bắp tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép lại. Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
• Bước 2: Chuyển người sang tư thế Plank bên, trên 1 bắp tay, bắp tay dưới tựa sàn, vuông góc với thân người, bắp tay trên chống lên hông, hai chân chụm lại với nhau.
• Bước 3: Thực hiện đẩy hông lên và hạ hông xuống và tiếp tục lặp lại trong 10 – 20 lần. Người không được chạm hông xuống đất.

>> Các bạn xem thêm 15 bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà