Bài tập eo thon

Các bó cơ vùng bụng, eo là một trong những nhóm cơ yếu nhất của các chị em, mặc dù đây là nhóm cơ thường xuyên sử dụng nhất trong các hoạt động mỗi ngày. 

Tuy nhiên, do tính chất công việc phải ngồi nhiều cùng với việc ít vận động và chế độ ăn uống đã gây nên tình trạng tích tụ mỡ, ngày qua ngày vòng eo của bạn sẽ trở nên quá khổ.

1.1 Vùng cơ eo nằm ở đâu?

Eo là một phần của bụng giữa ngực và hông. Đối với những người có thân hình mảnh mai, eo là phần hẹp nhất của thân. Cũng giống như nhiều khu vực khác trên cơ thể, vùng eo cũng rất dễ bị tích mỡ.

Các tế bào mỡ bắt đầu tích tụ khi lượng calo nạp vào trong chế độ ăn uống lớn hơn lượng calo tiêu hao hàng ngày. Mỡ thừa khiến cho vòng eo to ra và đặc biệt, khi mặc quần áo bó sát thì lại càng nhìn thấy rõ hơn nữa. Vấn đề này vẫn thường được gọi là “eo bánh mì”.

Đa số các chị em có vòng “eo bánh mì” thường rất tự tin vì trông mất thẩm mỹ, khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Tuy nhiên, đáng chú ý hơn nếu mỡ thừa vùng eo tích tụ lâu ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như: Huyết áp, tim mạch, tiểu đường,…

1.2 Cơ vùng eo to tập gym có thon gọn lại không?

Cơ bụng, eo là trung tâm tích trữ mỡ của cơ thể nên việc giảm mỡ vòng 2, đòi hỏi chị em cần có nhiều kiên nhẫn hơn.

Nói như vậy tức là đối với các chị em có cơ vùng eo to hoàn toàn có thể tập luyện các bài tập gym để giảm mỡ bằng các bài tập eo thon để lấy lại thân hình cân đối. Việc kiên trì luyện tập các bài tập giảm mỡ bụng, tác động trực tiếp vào cơ bụng, eo và cả toàn thân người.

 Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, đúng tư thế cùng chế độ ăn uống lành mạnh thì việc sở hữu vòng eo “con kiến” của chị em sẽ không còn khó khăn.

Bạn cần lưu ý rằng, khi bắt đầu luyện tập chỉ nên thực hiện các bài tập một cách từ từ. Sau một thời gian cơ thể sẽ thích nghi dần và tập được với cường độ lớn hơn, lúc này có thể tăng tiến về thời gian tập cũng như độ khó của các bài tập.

Dưới đây, chúng tôi xin được chia sẻ đến các bạn 05 bài tập giúp eo thon nhỏ tại nhà, dễ thực hiện ngay tại nhà, giúp các nàng có thể đốt cháy calo, giảm lượng mỡ thừa tập trung vùng bụng, vùng eo để giúp bạn có được vóc dáng như mong muốn.

VIDEO GIỚI THIỆU CÁC BÀI TẬP GIÚP GIẢM MỠ BỤNG EO THON TẠI NHÀ

2.1 Bài tập gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập đơn giản, hiệu quả và phù hợp với cả các bạn có ý định tập luyện để giảm béo, giảm mỡ bụng, mỡ eo. Gập bụng giúp đốt cháy mỡ bụng và tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng gồm vùng từ xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo.

a) Tần suất luyện tập

Bạn hãy kiên trì tập 10-15 cái cho mỗi hiệp. Mỗi buổi tập có thể tập từ 3 – 4 hiệp theo khả năng của mình.

b) Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Đầu gối của bạn co lên tạo góc 90 độ. Đặt tay nhẹ đằng sau đầu.

Bước 2: Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn.

Bước 3:  Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây.

Bước 4:  Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ hạ người xuống và hít vào.

Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

2.2 Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập giúp eo thon và đốt calo hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 2 thon gọn, săn chắc vì bạn phải siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh để giữ im tư thế được lâu.

a) Tuần suất luyện tập

Bạn nên tập plank khoảng 2-3 hiệp/ngày để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. Mỗi hiệp từ 20 – 30 giây tùy theo cơ thể của mình. Buổi sáng và chiều tối là 2 khoảng thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng, eo.

b) Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Bạn trong tư thế nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, khoảng cách hai tay lúc này rộng bằng vai.

Bước 2: Duỗi chân của bạn về sau, nhón hai mũi chân lên và nâng thân người lên sao cho toàn bộ thân người của bạn từ đầu, lưng đến gót chân tạo thành một đường thẳng và song song với sàn nhà. Mắt nhìn thẳng xuống dưới sàn.

Bước 3: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây mỗi lần tập.

Trong các buổi tập về sau, bạn tăng dần khoảng thời gian này lên để giúp giảm mỡ bụng được tốt hơn

2.3 Bài tập Side Plank

Side Plank hay Plank nghiêng là 1 trong rất nhiều bài tập biến thể của bài tập Plank giảm mỡ bụng. Với bài tập này bạn sẽ thực hiện bằng cách nghiêng người sang 1 bên và bắt đầu giữ thăng bằng cho cơ thể. Bạn chỉ được sử dụng 1 bên cánh tay và 1 bên chân để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Side Plank là 1 bài tập rất tốt để cải thiện sức khỏe, tư thế cũng như giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 thon gọn.

a) Tuần suất thực hiện

Tuần suất luyện tập Side Plank tương tự như đối với Plank. Bạn nên tập khoảng 2-3 hiệp/ buổi. Mỗi hiệp từ 20 – 30 giây tùy theo cơ thể của mình.

b) Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Bạn nằm nghiêng người sang bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng chân phải lên chân trái.

Bước 2: Cẳng tay trái đặt dưới vai, chống vuông góc lên sàn.

Bước 3: Tay phải chống lên hông hoặc giơ cao thẳng lên trần nhà.

Bước 4: Giữ cố định toàn bộ thân người, tạo thành 1 đường thẳng.

Giữ tư thế này trong vòng khoảng 30 giây nếu bạn mới tập, sau đó đổi bên. Sau khi đã thành thạo động tác thì bạn có thể tăng thời gian lên khoảng 60-90 giây để cải thiện hiệu quả.

2.4 Bài tập Bicycle Crunch

Bicycle Crunches hay gập bụng đạp xe là bài tập Gym giảm mỡ bụng, eo biến thể của gập bụng cơ bản và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa cho vòng 2 rất tốt. Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ eo bạn không thể bỏ qua trong hành trình chinh phục vòng eo “con kiến” của mình.

a) Tuần suất thực hiện

Thực hiện 10-15 cái cho mỗi hiệp. Mỗi buổi tập có thể tập từ 3 – 4 hiệp theo khả năng của mình.

b) Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, đưa tay ra sau đầu. Lưu ý không được dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước. 

Bước 2: Nhấc vai lên cách sàn khoảng 7-10cm để vào tư thế gập bụng.

Bước 3: Nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, 2 cẳng chân song song với sàn và đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

Bước 4: Từ từ thực hiện động tác "đạp xe" bằng cách đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân người. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra trong khi thực hiện động tác này.

Bước 5: Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Sau đó, ngay lập tức đưa chân trái tới trước và thu gối phải về phía thân người. Đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra.

Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu

2.5 Bài tập Dumbbell Side Bend

Dumbbell Side Bend là 1 bài tập cơ bụng xiên với tạ dumbbell dễ tập. Động tác này rất hữu ích trong việc xây dựng phát triển cơ bụng xiên hoàn hảo cũng như giảm vùng mỡ thừa 2 bên hông.

a) Tần suất thực hiện

Thực hiện 10 – 15 lần cho 1 bên, sau đó đổi bên với số lần tương tự. Mỗi buổi thực hiện 3 – 4 hiệp.

b) Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Chọn cho mình 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ và tay còn lại đặt sau gáy hoặc bên hông.

Bước 2: Ở vị trí đứng thẳng bạn hít thật sâu, sau đó gồng phần cơ liên sườn ở bên không cầm tạ và đồng thời gập bụng tại vị trí cơ liên sườn ở bên cầm tạ, ép lại nhiều nhất có thể. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 3: Dừng lại 1 giây, sau đó bạn trở về vị trí cũ và chuẩn bị cho lần tiếp theo.

Sau khi thực hiện xong số lần cần thiết thì bạn đổi bên. Khi tập hết cả 2 bên thì nghỉ từ 30 giây đến 1 phút và bắt đầu hiệp tập tiếp theo.

Đây là các bài tập giảm mỡ bụng, eo đơn giản tuy nhiên các bạn cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học để nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn.

Nhằm giúp mọi người có cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, ổn định chỉ số cơ thể, Body Home cung cấp dịch vụ giữ dáng đẹp cùng HLV mang lại hiệu quả cao trong luyện tập. 

BodyHome là một trong những trung tâm quy tụ đội ngũ huấn luyện viên chuyên chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm tại TPHCM.

3.1  Vì sao nên lựa chọn dịch vụ giữ dáng đẹp cùng Huấn luyện viên tại Body Home

• Tất các các huấn luyện viên tại Body Home đều được đào tạo bài bản, có nhiều năm kinh nghiệm trong việc thiết kế bài tập và hướng dẫn học viên thực hiện các bài tập một cách hiệu quả nhất. 
• Các huấn luyện viên sẽ hướng dẫn và theo sát khi bạn tập luyện. Trong quá trình hướng dẫn, huấn luyện viên tiếp thêm động lực cũng như chỉnh sửa những tư thế sai để bạn hạn chế chấn thương.
• Trong chương trình tập luyện học viên sẽ được kết hợp phương pháp huấn luyện hiện đại với nhiều môn phối hợp như: Fitness (săn chắc toàn thân) – Pilates (ổn định cột sống) – Trx (tăng lực đối kháng, độ chắc của cơ) – Crossfit (bền bỉ, khả năng ứng biến)…
• Ngoài ra, các HLV của Body Home sẽ tư vấn một chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể chất cũng như mục tiêu mà bạn muốn thực hiện.
• Đặc biệt, Body Home cung cấp dịch vụ HLV tăng cân tại nhà thích hợp cho những người bận rộn không có thời gian đến phòng tập hoặc mong muốn được luyện tập thoải mái ngay tại chính ngôi nhà của mình.

3.2 Cam kết từ Body Home

• Cam kết đạt được mục tiêu nếu học viên thực hiện chế độ như hướng dẫn của HLV
• Cải thiện chỉ số cơ thể.
• Chi phí hợp lý, không phát sinh

Trên đây là những thông tin Các bài tập eo thon mà chúng tôi chia sẻ đến bạn. Hi vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích.

>> Các bạn xem thêm hưỡng dẫn tập dumbbell đúng cách

Thông tin liên hệ: 

Hãy liên hệ với đội ngũ HLV BODYHOME

• Hot line: 0937 868 878 – 0909 000 111