Kinh nghiệm giảm cân bằng gạo lứt

Gạo lứt một loạt ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, vô cùng giàu dinh dưỡng với lớp vỏ cám còn nguyên sau khi được xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài. Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt gồm tinh bột, chất đạm, béo, vitamin nhóm B, … rất tốt cho cơ thể.

Vậy ăn gạo lức có giảm cân không? Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc ăn gạo lứt một cách khoa học sẽ giúp cho việc giảm cân hiệu quả. 

1.1 Vì sao ăn gạo lứt lại giúp giảm cân?

Việc ăn gạo lứt giảm cân được lý giải như sau: 

a) Calo thấp hơn gạo trắng

Theo kết quả nghiên cứu của Bộ Nông Nghiệp Mỹ, gạo lứt chứa hàm lượng calo thấp hơn nhiều lần so với gạo thông thường (100g chỉ nạp 200 Kcal)

Như vậy, khi ăn 1 bát cơm gạo lứt, bạn vẫn đủ dinh dưỡng, no lâu như cơm trắng bình thường nhưng năng lượng đưa vào cơ thể giảm thiểu đáng kể.

b) Hàm lượng chất xơ cao

Trong gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cực lớn, gấp 2 lần so với các loại gạo thường. Điều này giúp gạo lứt được tiêu hóa chậm hơn, mang đến cảm giác no lâu cho người sử dụng. Khi đó, bạn cũng sẽ giảm ngay lượng đồ ăn vặt nạp vào cơ thể gây tích mỡ.

c) Giảm tích tụ mỡ

Các chuyên gia dinh dưỡng đã tìm thấy chất chống oxy hóa Alpha lipoic acid trong gạo lứt có công dụng ngăn chặn sự bám tụ chất béo dư thừa dưới da.

d) Cân giảm nhưng da vẫn săn chắc

Trong gạo lứt còn chứa chất Gaga và squalencec. Các chất này rất hiếm thấy trong thành phần của các loại thực phẩm tự nhiên. Nhưng chúng lại dồi dào trong gạo lứt.

Chất gaga có vai trò giúp da đàn hồi, căng mịn. Từ đó, khi xuống cân vùng da chùng nhão sẽ được kích thích săn chắc hơn nhiều.

1.2 Những lợi ích khác khi ăn gạo lứt

Bên cạnh tác dụng giảm cân, gạo lứt còn mang lại nhiều lợi ích to lớn khác cho sức khỏe người sử dụng, có thể kể đến như:

a) Tốt cho sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu chỉ ra, chất xơ trong gạo lứt giúp giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt cung cấp các hợp chất phenolic, giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư.

b) Giúp giảm cholesterol xấu

Gạo lứt là nguồn cung cấp các chất xơ hòa tan giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu. Hơn nữa, tinh dầu trong gạo lứt cũng giúp giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL). Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp tăng hàm lượng cholesterol có lợi (HDL) trong cơ thể.

c) Giảm nguy cơ tiểu đường

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp và được tiêu hóa chậm nên ít gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu. Điều này giúp tránh tình trạng tăng đường huyết một cách đột biến.

Việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt thay cho gạo trắng giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng bệnh nhân bị tiểu đường tuýp 2 nên bổ sung carbohydrate từ gạo lứt thay vì gạo trắng.

d) Tốt cho hệ tiêu hóa

Gạo lứt chứa chất xơ không hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ này giúp chu chuyển ruột dễ dàng, giúp giảm táo bón cũng như bệnh trĩ.

Để gạo lứt có thể phát huy hết tác dụng của mình, các bạn cần chú ý đến cách sử dụng gạo lứt đúng cách. Dưới đây chúng tôi xin chia sẻ đến các bạn 5 cách sử dụng gạo lứt vừa giảm cân vừa tốt cho sức khỏe.

2.1 Cách làm trà gạo lứt giảm cân

Trà gạo lứt là thức uống giảm cân được nhiều người tăng cân, béo phì biết tới để “đốt cháy” mỡ thừa 1 cách hiệu quả. Gạo lứt có công dụng rất tốt cho hệ tiêu hóa, giảm ham muốn thèm ăn và cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể. 

Rang gạo lứt pha thành trà vừa dễ uống, vừa tốt cho sức khỏe cơ thể và hỗ trợ “siết gọn” số đo hiệu quả và cách thực hiện cũng tương đối dễ dàng.

Cách thực hiện trà gạo lứt

a) Nguyên liệu làm Trà gạo lứt 

Gạo lứt 200 g

Lá trà xanh 50 gr

Dụng cụ: Rây lược, chảo, ly,...

b) Tiến hành thực hiện

Bước 1: Sơ chế gạo lứt

Gạo lứt bạn nhặt bỏ hạt xấu, rửa với nước cho sạch rồi đem phơi nắng 1 ngày cho khô.

Bước 2: Rang gạo lứt

Làm nóng chảo sau đó cho gạo lứt vào rang khoảng 5 phút đến khi gạo hơi ngả vàng và có mùi thơm thì tắt bếp.

Bước 3: Hãm trà gạo lứt

Bạn dùng ấm pha trà có rây lọc, cho 1 muỗng canh gạo lứt và lá trà xanh vào, bạn đổ nước sôi vào pha như pha trà. Đợi khoảng 5 phút là có thể rót ra ly để uống.

Bước 4: Hoàn thành

Phần gạo lứt còn dư bạn cho vào hũ có nắp đậy, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh dùng dần. 

2.2 Uống nước gạo lứt rang giảm cân

Nước gạo lứt rang ngoài tác dụng giảm cân còn có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, phòng và chữa bệnh hiệu quả.

Cách thực hiện nấu nước gạo lứt rang cũng vô cùng đơn giản và có phần tương tự như nấu trà gạo lứt giảm cân. Chi tiết các thực hiện nấu nước gạo lứt rang giảm cân như sau:

a) Nguyên liệu 

• Gạo lứt: 100g
• Nước: 1 lít
• Muối: 1/2 muỗng cà phê

b) Thực hiện

Bước 1: Bạn nhặt bỏ những hạt gạo lứt xấu, để khô ráo và không nên rửa gạo lứt trước khi rang.

Bước 2: Bạn bắc chảo lên, bật lửa lớn cho chảo nóng. Tiếp theo, bạn cho gạo lứt vào chảo rang với lửa nhỏ và đảo đều tay liên tục để không bị cháy. Đến khi gạo lứt chuyển sang màu sậm hơn, có mùi thơm và vài hạt nở ra thì bạn tắt bếp.

Bước 3: Cho gạo lứt rang vào nồi nước, thêm muối và đun sôi. Tùy theo nhu cầu mà bạn có thể gia giảm lượng gạo, nước và muối sao cho phù hợp. Bạn cho lửa nhỏ lại, tiếp tục đun đến khi gạo chín mềm thì tắt bếp. 

Sau đó, bạn để nguội rồi dùng rây lọc lấy xác gạo. Nước gạo lứt rang cho vào một chiếc bình thủy tinh hoặc bình giữ nhiệt. Bạn có thể uống nước gạo lứt rang ngay khi còn ấm hoặc cất trong tủ lạnh dùng trong ngày. Nước gạo lứt rang có thể bảo quản trong tủ lạnh được khoảng 2 ngày.

Lưu ý: Khi nấu nước gạo lứt rang để uống giảm cân bạn nên nhớ không nên cho đường vào nhé! 

2.3 Cách ăn gạo lứt muối mè giảm cân

Trong muối mè chứa nhiều thành phần chất béo có khả năng làm no nhanh nhưng không bị tích mỡ trong cơ thể. Muối mè cũng là thực phẩm thường được sử dụng trong chế độ giảm cân mang tới hiệu quả nhất định. 

Cách thực hiện

a) Nguyên liệu chuẩn bị

• Gạo lứt: 200 gr
• Đậu phộng: 300 gr
• Mè trắng (hoặc mè đen):  200 gr
• Muối hột: 100 gr

b) Thực hiện

Bước 1: Nhặt hạt sạn, hạt hư, xấu hoặc con mọt có trong gạo lứt, bạn có thể sử dụng sàn để lượt bỏ.

Bước 2: Cho 200gr gạo lứt bỏ vào nồi, rửa sơ gạo qua nước lạnh. Ngâm gạo trong nước lạnh trong 2 giờ. Sau khi ngâm gạo, đổ 400ml nước vào nồi và nấu cơm.

Bước 3: Rang đậu phộng. Bắc chảo lên bếp, đợi chảo nóng, điều chỉnh lửa lớn, cho toàn bộ đậu phộng vào đảo đều. Sau khi đậu chuyển sang màu hơi nâu và tỏa mùi thơm, bạn điều chỉnh lửa nhỏ và tiếng tục rang đến khi lớp vỏ lụa của đậu dần bị nứt ra là được. Sau đó, cho ra chén để nguội.

Sau khi đậu nguội, bạn dùng tay bóp để loại bỏ phần vỏ đậu.

Bước 4: Rang mè. Tương tự như đậu phộng, bạn bắc chảo lên bếp, đợi chảo nóng, cho toàn bộ mè vào và rang cho đến khi mè ngả màu vàng và có mùi thơm.

Bước 5: Rang muối. Tiếp tục bắc chảo lên bếp, cho 100gr muối hột vào và đảo đều đến đến khi muối dần chuyển sang màu trắng đục. Tắt bếp, cho ra chén.

Bước 6: Làm muối mè. Bỏ đậu phộng vào cối và đâm nhuyễn. Sau đó, cho ra đĩa. Bạn làm tương tự như vậy với mè và muối.

Sau khi bạn đã giã nhuyễn đậu phộng, mè và muối, trộn hỗn hợp thật đều là bạn đã hoàn thành phần muối mè.

Bước 7: Sau khi cơm chín, cho cơm ra chén và dùng kèm chung với muối mè.

2.4 Cách làm sữa gạo lứt giảm cân

Sữa gạo lứt là thức uống rất có lợi cho sức khỏe của cơ thể, đặc biệt là cho chị em phụ nữ và các em nhỏ. Đồng thời, thức uống này có hương vị rất thơm ngon và thanh mát không chỉ dùng để giảm cân mà còn để thanh lọc cơ thể vào những ngày hè nóng nực.

a) Nguyên liệu thực hiện sữa gạo lứt giảm cân

+ 200g gạo lứt

+ Sữa tươi (400 ml) và một chén sữa đặc nhỏ

+ Đường

+ 400 ml nước sôi

b) Thực hiện

Bước 1: Bạn nhặt bỏ những hạt gạo lứt xấu, sạn

Bước 2:  Bắc chảo cho nóng, rang đều tay tới khi nào gạo lứt có mùi thơm và khô lại là được

Bước 3: Cho gạo lứt đã rang vào nồi nước lớn rồi đun sôi trong vòng 15 phút rồi cho đường, sữa tươi và sữa đặc vào, khuấy đều lên

Bước 4:  Tiếp theo, cho tất cả hỗn hợp trên vào máy xay, thực hiện việc xay nhuyễn thành bột

Bước 5:  Lọc lại lượng nước gạo vừa nấu qua rây lọc rồi khuấy cho thật đều, sánh trong rây

Bước 6:  Để nước thật nguội rồi rót vào từng chai thủy tinh đã được chuẩn bị trước nhằm bảo quản trong tủ lạnh tốt nhất. Sữa gạo lứt sau khi nấu có màu hồng nhạt, thơm mùi gạo lứt rang và vị ngọt ngậy của sữa.

Bạn nên uống 1 ly vào buổi sáng và 1 ly vào giờ ăn trưa để nạp đủ năng lượng cho cả ngày

2.5 Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân

Có một cách đơn giản để sử dụng gạo lứt nhưng hiệu quả không kém đó chính là nấu cơm gạo lứt. Nấu cơm gạo lứt cũng tương tự như nấu cơm gạo thường với các bước như sau:

Bước 1: Vo sơ, sau đó ngâm gạo lứt bằng nước ấm trong 45 phút để hạt gạo mềm và dẻo hơn.

Bước 2: Cho cả gạo và nước ngâm vào nồi cơm điện, đậy vung, cắm điện và bấm nút nấu. Khi cơm chín, nồi sẽ tự động chuyển sang chế độ hâm.

Bước 3: Ủ cơm trong nồi từ 10 - 15 phút cho cơm mềm và nở đều hơn.

Bước 4: Xới cho tơi cơm trước khi dùng bữa.

Như vậy là các bạn đã có được những món ngon từ gạo lứt với cách thực hiện đơn giản mà mang lại giá trị dinh dưỡng cũng như là hiệu quả giảm cân cao. 

Các bạn cần lưu ý, ngoài việc ăn gạo lứt giảm cân các bạn nên có chế độ ăn uống khoa học, hạn chế chất béo, dầu mỡ, thức ăn nhanh và có chế độ luyện tập đều đặn để duy trì sức khỏe và vóc dáng.

>> Các bạn xem thêm cách giảm cân cho nữ tại nhà trong 1 tuần