10 bài tập gym cho nam mới tập

Để việc tập luyện mang lại hiệu quả thì bạn phải nắm rõ những nguyên tắc tập luyện cũng như thiết lập lịch tập phù hợp với nhu cầu. 

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym mà chưa biết bắt đầu từ đâu thì những lưu ý về nguyên tắc tập luyện cũng như các bài tập gym cho nam dưới đây sẽ giúp bạn có thể xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.

Nếu bạn lần đầu tìm hiểu về gym và mới bắt đầu tập luyện từ các bài tập gym cho nam, các bài tập gym giảm mỡ bụng thì không thể bỏ qua các lưu ý dưới đây:

1.1 Hiểu về cơ địa và các nhóm cơ

Tại sao có những người mới tập luyện nhưng lại đạt được những hiệu quả nhất định, tại sao có những người dù tập luyện rất nhiều hoặc xuất phát cùng thời điểm với nhau nhưng càng tập thì càng không thấy hiệu quả, cơ thể bị lệch. Tất cả là do việc thấu hiểu cơ địa và nắm được các nhóm cơ chính, phụ của bản thân.

• Để việc luyện tập hiệu quả, cơ thể không bị lệch, bị đau thì nguyên tắc đầu tiên là xác định được các nhóm cần tập luyện. Cơ thể người hiện nay có 2 nhóm cơ chính và phụ.
• Các nhóm cơ chính trên cơ thể là: Ngực, Lưng, Tay trước, Đùi và mông, Vai.
• Các nhóm cơ phụ là: Vai - tay sau, tay trước - cẳng tay, Cẳng tay, Bụng, Tay sau.

Lưu ý khi tập luyện không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi. Có thể sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.

1.2 Xây dựng lịch tập gym phù hợp

Sau khi xác định được nhóm cơ bạn cần lên lịch tập luyện phân bổ đều các nhóm cơ, không nên tập trung vào 1 nhóm và bỏ sót các nhóm còn lại, việc này dễ gây tổn thương cơ và khó phục hồi.

Bodyfit gợi ý một số lịch tập gym cho nam người mới tập luyện như sau:

a) Lịch tập gym cho nam giới 5 buổi tuần

Lịch tập dành cho những bạn mới bắt đầu tập luyện, lịch tập khá nhẹ nhàng.

• Thứ hai: Ngực             
• Thứ ba: Bụng, lưng xô
• Thứ tư: Tay trước và tay sau             
• Thứ năm: Nghỉ ngơi để cơ phục hồi
• Thứ sáu: Mông đùi, chân            
• Thứ bảy: Bụng, vai
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi để cơ phục hồi

b) Lịch tập gym cho nam 6 buổi tuần

 Lịch tập này dành cho những người muốn giảm mỡ bụng, tăng cơ ngực.

• Thứ hai: Lưng xô      
• Thứ ba: Bụng, ngực
• Thứ tư: Chân          
• Thứ năm: Tay
• Thứ sáu: Bụng, ngực           
• Thứ bảy: Bắp, vai
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

c) Bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ nhất

Khi bạn là người mới bắt đầu tập luyện thì nên chia nhỏ mục tiêu ra để tập luyện, tránh trường hợp nóng vội, đốt cháy giai đoạn hoặc tập quá nhiều không cho thời gian cơ nghỉ ngơi và phục hồi.

Lắng nghe cơ thể, không nên ép bản thân tập quá nhiều. Thời gian luyện tập những tuần đầu tốt nhất là từ 30-60 phút để cơ thể quen dần với mức độ luyện tập sau đó có thể nâng lên.

d) Dành thời gian cho cơ nghỉ ngơi và phục hồi

Không phải cứ tập luyện nhiều là sẽ mang lại hiệu quả. Trong quá trình tập luyện cũng nên có thời gian nghỉ ngơi từ để giúp cơ phụ hồi sau những thay đổi khi tập. Bạn có thể nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Khi tập không nên để bụng đói quá hoặc no quá sẽ là ảnh hưởng đến dạ dày, sức khỏe khi tập luyện.

Thẩm mỹ viện Vip chia sẻ đến bạn top 10 bài tập gym cho nam mới bắt đầu luyện tập. Bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây và xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp nhé.

2.1 Bài tập ngực:

Một trong những bài tập mang lại hiệu quả nhanh nhất cho việc tập ngực là nằm nâng tạ trên ghế. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực và cơ tay trước, giúp mang lại vóc dáng chuẩn, cơ thể săn chắc. 

a) Động tác nằm nâng tạ

Việc tập luyện này tốn cực kỳ nhiều sức, bạn cần kiên trì và thực hiện, nếu là người mới bắt đầu nên đẩy những tạ nhỏ, số tạ vừa phải để không bị quá sức hoặc gây tổn thương đến cơ thể.

b) Cách thực hiện:

• Bước 1: Chọn ghế tập tạ thẳng đứng hoặc nghiêng tùy thích. Nằm thẳng lưng trên ghế dài. Hai chân vuông góc với sàn nhà.
• Bước 2: Hai tay giữ chắc đòn tạ đặt trên giá đỡ tạ. Trên đòn tạ thường đã đánh dấu sẵn vị trí đặt tay nên bạn đặt đúng bàn tay vào vị trí. Từ từ lấy đòn tạ ra khỏi giá đỡ và đặt gần sát ngực.
• Bước 3: Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi tay thẳng đứng. Và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Khi đẩy tạ lên thở ra, khi hạ tạ xuống hít vào. Thực hiện 3 lần. Mỗi lần từ 6 - 10 lần đẩy tạ.

2.2 Bài tập gym giảm mỡ bụng

Các bài tập bụng vô cùng đơn giản, bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp hoặc linh hoạt thay đổi để vừa không bị chán vừa mang lại hiệu quả khi tập.

a)  Động tác gập bụng ngược trên ghế với tạ

Động tác này giúp bạn siết chặt phần cơ bụng, đánh bay những vùng mỡ khó và giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 như bao người mơ ước.

>> Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài, thả long và hơi vuông góc với mặt sàng

Bước 2. Hít sâu và giữ cơ bụng, sau đó từ từ đưa tạ lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông lên khỏi ghế. Và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 lần. Mỗi lần từ 6 - 10 lần gập bụng.

b) Động tác kéo cáp

Động tác kéo cáp là một trong những động tác cực kỳ đơn giản và dễ tập luyện. Phù hợp đối với những bạn mới bắt đầu.

>> Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng xoay ngang người với máy, 2 tay cầm tay cầm, điều chỉnh ròng rọc lên cao qua đầu.Bước 2: Sau khi vào vị trí bạn bắt đầu kéo cáp từ phía trên bên trái, xuống phía dưới bên phải (trường hợp bạn xoay vai trái vào máy). Sau khi hoàn tất số lần lặp thì đổi bên nha. Thực hiện mỗi bên từ 10-15 lần.

c) Động tác tập với bánh xe lăn Ab Roller

Động tác tập với bánh xe Ab Roller sẽ kéo căng phần cơ bụng hết cỡ theo lực đẩy của bánh xe, các cơ bụng, hông, đùi, vùng eo được siết cứng.

>>  Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ trên sàn tập hoặc có thể quỳ với tư thế 2 chân bắt chéo nhau, hai tay giữ một bánh xe chuyên dụng (Có thể sử dụng bánh tạ để tập)

Bước 2: Lăn bánh xe (tạ) về phía trước trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng hết cỡ.

Bước 3: Thu bánh xe lại và lặp lại bước 2, 3 với số lần đẩy tăng dần, khoảng cách lăn bánh xe dài thêm.

Bước 4: Lặp lại động tác trên đến khi mỏi.

2.3  Bài tập lưng xô

Bodyfit chia sẻ đến bạn 2 bài tập lưng xô vô cùng đơn giản và cực kỳ hiệu quả cho người mới bắt tập tập luyện:

a) Động tác đu xà đơn

Ở bài tập này bạn chỉ tập trung vào toàn bộ cơ lưng xô và cơ cầu vai dưới, hạn chế được sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung nhiều hơn vào cơ xô. Động tác này có hiệu quả ở lượt hạ người, vì thế cần tập trung vào lượt hạ người, hãy làm càng chậm càng tốt.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Dùng tay nắm lấy thanh xà ngang và hai chân đan vào nhau, rời khỏi mặt sàn. Chiều rộng giữa hai tay mở rộng hơn vai một chút, không mở tay quá lớn sẽ khó lấy lực nâng người lên.
• Bước 2: Từ từ dùng hai tay kéo người lên trên cao cho tới khi cằm của bạn vượt qua thanh xà. Giữ tư thế này trong vài giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
• Bước 3: Sau đó từ từ hạ người xuống, ở lượt hạ người bạn càng hạ chậm càng tốt và trở về tư thế ban đầu. Khi hạ người xuống thì hít vào, khi nâng người lên thở ra.
• Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo khả năng.\

b) Động tác vớt tạ đơn

Ở động tác lưng xô này sẽ tùy thuộc vào độ cong của tay bạn. Nếu khủy tay càng cong thì cơ xô trước (cơ xô và cả ngực) sẽ được sử dụng tối đa và ngược lại nếu cánh tay thẳng thì tập trung vào độ căng của cơ ngực. 

>>Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập phù hợp và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với cơ thể bạn. ngồi quay lưng về băng ghế, đầu gối gập, 2 chân đặt vững trên sàn và 2 tay đan vào nhau, nắm vào phần thanh cầm của quả tạ đơn đảm bảo quả tạ được giữ chắc chắn trên tay.
• Bước 2: Từ từ đưa tạ lên trên trước ngực, cho vai nằm lên ghế và đẩy cẳng chân đứng vững trên sàn. Đầu, vai, lưng đến đùi tạo thành 1 đường thẳng song song với sàn tập, cẳng chân vuông góc với sàn tập và 2 tay cầm tạ đưa thẳng lên phía trần nhà, ngay trước ngực.
• Bước 3: Sau đó bạn từ từ đưa tạ đi ra phía sau đầu và hạ dần xuống, cho đến khi cảm nhận được sự căng hết cỡ của cơ ngực và cơ xô. Trong quá trình hạ tạ thì bạn hít sâu vào bằng mũi.
• Bước 4: Giữ vị trí này khoảng 1s sau đó đưa tạ lên vị trí ban đầu và thở ra bằng miệng. Lặp lại động tác trên khoảng 10-12 lần.

2.4  Bài tập tay trước và tay sau

Để cho cơ tay khỏe thì bạn không thể bỏ qua các bài tập dưới đây:

a) Động tác ngồi cuốn tạ đơn – Tập tay trước

Động tác này giúp phát triển cơ bắp tay trước cực kỳ hiệu quả, khá đơn giản nên phù hợp cho cả người mới tập bắt đầu tập luyện.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ thoải mái với 2 gối co lại, bàn chân đặt trên nền.
• Bước 2: Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra
• khỏi đùi.
• Bước 3: Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Di chuyển cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Chỉ có cẳng tay di chuyển.
• Bước 4: Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó, chuyển sang tập tay trái.

b) Động tác đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên - Tập tay sau

Động tác này giúp luyện tập săn chắc và to bắp tay sau, ngoài ra còn có hiệu quả với cơ ngực. Đây là bài tập phổ biến được hầu hết mọi người tập gym đều lựa chọn và tập luyện. 

>>Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngả người ra ghế phía sau lưng mình, co từng chân đẩy tạ về phía ngực. Tạ nên song song với cơ thể và lòng bàn tay quay vào nhau. Hơi trùng khuỷu tay lại, hãy để tạ nằm hai bên thân người bạn, cơ ngực được kéo căng.
• Bước 2: Dùng sức đẩy mạnh tạ lên phía trần nhà, tạ sẽ nằm thẳng phía trên ngực trên của bạn. Khi đẩy tạ lên cao rồi, bạn xoay cổ tay để hai đầu tạ phía trước chạm nhau tạo thành hình chữ A. Cần kiểm soát được trọng lượng của tạ và hạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 3: Co chân lên và kê một đầu tạ lên đùi mình. Đứng bật dậy và hạ tạ xuống. Lưu ý khi thực hiện động tác này chân đặt chân bạn vững chãi trên nền nhà. Không nhấc mông ra lên ghế.

2.5 Bài tập mông, đùi

Một trong những bài tập mông, đùi hiệu quả dành cho nam không thể bỏ qua tại phòng tập gym là bài tập Leg Press – Tập bắp chân và bắp đùi. Ở bài tập này sẽ giúp các bạn nam sở hữu cơ bắp và vòng 3 săn chắc.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Lựa chọn mức tạ và điều chỉnh đệm lưng phù hợp nhất để đẩy bàn đạp. Sau đó bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, để thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy.
• Bước 2: 2 tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng vẫn có độ cong chân vừa phải. Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi và từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
• Bước 3: Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.

2.6  Bài tập chân

 Cuối cùng là bài tập cơ chân dành cho nam với động tác bước tới phía trước với tạ đơn. Bài tập này cũng khá đơn giản và dễ tập, phù hợp với những bạn mới bắt đầu tập gym.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng sau 1 ghế tập hoặc một mặt phẳng nâng cao. Đồng thời 2 tay cầm 2 quả tạ.
• Bước 2: Bạn bước 1 chân lên trên ghế tập hoặc mặt phẳng đó sao cho đùi song song với sàn, chân còn lại treo ra ngoài
• Bước 3: Bạn trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này cho đến khi cơ chân mỏi.

>> Các bạn xem thêm phòng gym quận 3